Una svolta nell

Una svolta nell'insonnia: come addormentarsi velocemente in 15 passaggi (secondo la scienza)

Non riesci a dormire? Beh, non sei solo.

Benvenuti nel mondo degli esseri notturni, o come dice la scienza - insonnia.



Secondo ricerca , un'indagine internazionale sui problemi del sonno nella popolazione generale ha mostrato un'alta prevalenza di insonnia, ad es. 23% in Giappone, 56% negli Stati Uniti. Con ciò, il 47% -67% non ha cercato cure mediche per le loro difficoltà di sonno, rendendolo un problema non trattato.

Cos'è l'insonnia?

Insonnia è un disturbo del sonno caratterizzato da difficoltà ad addormentarsi, mantenere il sonno o farti svegliare troppo presto e non riuscire a riaddormentarti.

Anche se potrebbe non portare direttamente alla morte, la mancanza di sonno può renderti irritabile e annebbiato. Oltre a questo, ecco alcuni dei gravi effetti della perdita di sonno:

  • Può causare incidenti
  • Ti rende muto
  • Può provocare seri problemi di salute
  • Uccide il tuo desiderio sessuale
  • Può renderti ansioso e depresso
  • Invecchia la tua pelle
  • Ti fa ingrassare

Sintomi dell'insonnia

La maggior parte degli adulti ha bisogno di sette-otto ore di sonno per notte. Ma se hai difficoltà a dormire, sperimenterai uno o più dei seguenti sintomi:

  • Non puoi dormire la notte
  • Ti svegli durante la notte
  • Ti svegli troppo presto
  • Non ti senti ben riposato dopo una notte di sonno
  • Ti senti stanco durante il giorno
  • Sei irritabile, depresso o ansioso
  • Hai difficoltà a prestare attenzione, concentrarti sui compiti o ricordare
  • Ti preoccupi del tuo ritmo del sonno

La cosa buona è che l'insonnia è curabile. Le opzioni di trattamento vanno dalla terapia comportamentale all'uso di farmaci da prescrizione.

Ma se la tua insonnia non è cronica, puoi provare questi passaggi per addormentarti velocemente:



come dormire più velocemente

1. Prova la psicologia inversa

Un indagine sperimentale è stato condotto presso l'Università di Glasgow utilizzando l'intenzione paradossale (PI), un approccio di trattamento cognitivo. Un piccolo gruppo è stato incaricato di sdraiarsi a letto e cercare di rimanere sveglio con gli occhi aperti e il risultato è stato sorprendente.

I partecipanti al gruppo PI hanno mostrato una significativa riduzione dello sforzo del sonno e dell'ansia da prestazione del sonno che li ha resi addormentati più facilmente.

Le persone con insonnia spesso lamentano ansia anticipatoria che precede l'ora di andare a letto, che interferisce con la capacità di addormentarsi.

Temono che ci vorrà molto tempo prima di addormentarsi e pensano a quanto sarà difficile il giorno successivo perché non hanno abbastanza sonno.

Paradossalmente, se cambi l'obiettivo dal tentativo disperato di addormentarti al tentativo di rimanere sveglio, l'ansia per addormentarti diminuirà, rendendo più facile che accada.



Quindi la prossima volta che non riesci a dormire, non concentrarti sul sonno. Cerca di restare sveglio. Potrebbe fare il trucco per te.

Lisa Meltzer, studiosa di istruzione per la National Sleep Foundation e professore associato di pediatria presso la National Jewish Health di Denver, ha dichiarato:

'Dico sempre alle persone, il sonno è l'unica cosa nella vita in cui più ci provi e più ci lavori, più è probabile che fallirai. La psicologia inversa non è una soluzione a lungo termine, ma può aiutare. '

2. Il tuo letto dovrebbe essere solo per dormire (e fare sesso)

Il tuo letto dovrebbe essere la prima cosa che ti viene in mente quando hai sonno. Questo è chiamato teoria del controllo dello stimolo .

Si dice che esista quando un organismo si comporta costantemente in qualche modo in presenza di uno stimolo discriminante.



Ad esempio, quando vedi il tuo letto, dovresti solo pensare di dormirci e non associare il tuo letto all'essere sveglio, secondo Richard Wiseman , professore di Public Understanding of Psychology presso l'Università dell'Hertfordshire e autore di Night School: svegliati con il potere del sonno .

Meltzer lo ha sostenuto, dicendo:

“Questa è una teoria del controllo dello stimolo. Tutto nella vita ha un valore di stimolo, anche il tuo letto. Alzarsi dal letto se non riesci a dormire è la cosa più difficile da fare, ma è così importante. Se passi 10 ore a letto, ma dormi solo sei, è davvero brutto. Il tuo letto diventa un luogo in cui pensare, preoccuparsi, guardare la TV e non dormire. '

La prossima volta che ti svegli di notte e non riesci a riaddormentarti entro 15 minuti circa, alzati dal letto e svolgi un'attività come un puzzle o un libro da colorare.

3. Stai lontano dalla TV e dagli schermi digitali

La melatonina è un ormone che svolge un ruolo importante nel tuo ciclo naturale sonno-veglia. Ma quando ti esponi alla luce blu, come TV o telefoni, il tuo ritmo del sonno viene influenzato negativamente.

Secondo Harvard ricerca , le lunghezze d'onda della luce blu prodotte dall'elettronica e dalle luci sospese sopprimono la produzione di melatonina. Minori sono i livelli di melatonina, più difficile sarà per te addormentarti velocemente.

“In termini di luce e del nostro cervello, esiste uno spettro di lunghezze d'onda che influisce sul sistema circadiano umano. La luce blu è il lato più sensibile dello spettro. ' - David Earnest, professore ed esperto di ritmi circadiani presso il Texas A&M Health Science Center College of Medicine.

Per prevenire l'insonnia e dormire meglio, evita del tutto di usare la luce artificiale. L'ambiente ideale per dormire dovrebbe essere debole in modo che il tuo corpo possa iniziare a produrre naturalmente melatonina.

Il dottor Robert Oexman, direttore dell'Istituto Sleep to Live ha aggiunto:

“Per evitare problemi di sonno, evitare l'esposizione alla luce blu da 30 a 60 minuti prima di andare a letto. Ciò significa che niente TV, tablet, computer o smartphone. '

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4. Evita di guardare l'ora

Secondo Lisa Meltzer:

'Se guardi l'orologio, aumenta lo stress e ti preoccupi di non addormentarti.'

Controllare costantemente l'ora aumenterà solo lo stress, rendendo più difficile spegnere il cervello e il sistema nervoso. Cerca di nascondere l'orologio, a meno che tu non abbia davvero bisogno di svegliarti a una certa ora.

5. Raffredda la tua stanza

Secondo Harvard Medical School , i nostri corpi iniziano a perdere un po 'di calore nell'ambiente appena prima di addormentarci. I ricercatori ritengono che il calo della temperatura corporea ti aiuti a dormire.

Questo è il motivo per cui il National Sleep Foundation raccomanda una temperatura della camera da letto compresa tra 60 e 67 gradi F per le condizioni più favorevoli al sonno.

“Il segreto sono camere da letto fresche, buie e confortevoli. L'oscurità spinge il cervello a produrre la melatonina, che dice al tuo orologio interno che è ora di dormire. La melatonina raffredda la temperatura corporea interna, che raggiunge il suo punto più basso tra le 2 e le 4 del mattino ', afferma Meltzer.

6. Fai una doccia calda

Una doccia calda un'ora prima di coricarsi fa abbassare la temperatura corporea e una rapida diminuzione della temperatura rallenta il metabolismo e aiuta a dormire più velocemente. Secondo Meltzer:

“Le docce possono anche essere molto rilassanti, quindi anche questo aiuta. Se fai la doccia ogni sera all'incirca alla stessa ora, rendendolo parte di una routine costante della buonanotte, ne vedrai il massimo valore del sonno. Allora il tuo corpo ha un'aspettativa di ciò che verrà dopo. '

7. Riscalda i piedi e le mani

Secondo uno svizzero studia , mani e piedi caldi erano i migliori predittori di un rapido inizio del sonno. Nello stesso studio, i partecipanti hanno posizionato una borsa dell'acqua calda ai loro piedi. Ha allargato i vasi sanguigni sulla superficie della pelle e aumentato la perdita di calore.

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8. Immergi il viso in acqua molto fredda

Può essere sorprendente saperlo, ma una faccia piena di acqua ghiacciata potrebbe aiutarti a dormire più velocemente. Pensalo come un modo per resettare il tuo sistema nervoso, specialmente quando sei ansioso.

Questa tecnica deriva dal Riflesso di immersione dei mammiferi teoria, un comportamento notevole che ignora i riflessi omeostatici di base. Quando immergi il viso in una ciotola di acqua fredda, abbassa la frequenza cardiaca e la pressione sanguigna per aiutarti a dormire.

(Per saperne di più sui vantaggi di fare una doccia fredda e gelata ogni giorno, incluso aiutare la tua insonnia, clicca qui )

9. Utilizzare il metodo '4-7-8'

Il metodo 4-7-8 è una tecnica di respirazione pretesa per aiutarti ad addormentarti velocemente. Lo fa aumentando la quantità di ossigeno nel flusso sanguigno, rallentando la frequenza cardiaca e rilasciando più anidride carbonica dai polmoni. Pertanto, ti sentirai rilassato e il sonno verrà facilmente.

Secondo DrWeil.com , ecco il modo corretto per farlo:

1. Posiziona la punta della lingua contro la cresta del tessuto appena dietro i denti anteriori superiori e tienila lì per tutto l'esercizio.
2. Espira completamente dalla bocca intorno alla lingua, emettendo un sibilo.
3. Chiudi la bocca e inspira piano attraverso il naso, conta fino a quattro
4. Trattenere il respiro e contare fino a sette.
5. Espira completamente attraverso la bocca, facendo un sibilo fino a contare otto.
6. Ripeti 1-5 altre tre volte per un totale di quattro respiri.

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(Per imparare altri esercizi di respirazione per aiutarti a rilassarti, consulta questo articolo che ne copre tre Qui )

10. Usa la lavanda per rilassarti

Alcune persone rispondono bene all'aromaterapia, un trattamento curativo olistico che utilizza estratti vegetali naturali per promuovere la salute e il benessere.

Secondo AromaWeb , la lavanda è una delle erbe più apprezzate non solo per il suo profumo delizioso, ma anche per i benefici che può dare come la capacità di rilassare i nervi, abbassare la pressione sanguigna e promuovere un ambiente calmo.

In effetti, la ricerca sostiene il suo utilizzo per la perdita di sonno in un 2005 studia alla Wesleyan University. I risultati mostrano che i soggetti che hanno annusato olio di lavanda per due minuti a intervalli di tre, 10 minuti prima di andare a dormire erano in grado di dormire velocemente e si sentivano più vigorosi al mattino.

'Alcune persone rispondono molto bene ai profumi', ha aggiunto Meltzer. 'Se lo respirano profondamente, può aiutarli a liberare le loro menti. Inoltre, se fa parte di una routine della buonanotte, questo potrebbe essere il segreto. '

11. Visualizza il tuo posto felice

Se contare le pecore ti tiene la mente sveglia, prova a visualizzare il tuo posto preferito dove ti senti calmo e felice. UN studia afferma che la distrazione con le immagini ha più successo perché la visualizzazione occupa uno 'spazio cognitivo' sufficiente per impedire all'individuo di impegnarsi nuovamente con pensieri, preoccupazioni e preoccupazioni durante il periodo pre-sonno.

Gli insonni a cui è stato chiesto di immaginare una scena rilassante si sono addormentati 20 minuti più velocemente degli insonni a cui è stato detto di contare le pecore o di non fare nulla di speciale.

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12. Ascolta musica rilassante

Secondo un 2008 studia , la musica migliora la qualità del sonno negli studenti. La musica classica o quelle che hanno un ritmo lento da 60 a 80 battiti al minuto possono aiutarti a dormire più velocemente.

A parte il significativo miglioramento della qualità del sonno, anche i loro sintomi depressivi sono diminuiti statisticamente.

13. Soffiare bolle ti aiuta a dormire più velocemente

Chi penserebbe che una semplice attività ti aiuti a dormire più velocemente?

Funziona perché bolle di sapone richiedono un processo di respirazione profonda per soffiare. Secondo Rachel Marie E. Salas, M.D., professoressa di neurologia presso la Johns Hopkins University School of Medicine:

'È come un esercizio di respirazione profonda, che aiuta a calmare il corpo e la mente. E poiché è un'attività così sciocca, può anche distogliere la mente da qualsiasi potenziale pensiero che ostacola il sonno. '

14. Pratica il rilassamento progressivo

Rilassamento progressivo è una tecnica di rilassamento profondo introdotta dal medico americano Edmund Jacobson negli anni '30. È stato utilizzato in modo efficace per aiutare le persone a dormire più velocemente e coinvolge lentamente la tensione e quindi il rilassamento di ogni muscolo del corpo per aiutare il corpo a rilassarsi.

Per fare ciò, inizia tendendo e rilassando alternativamente i muscoli delle dita dei piedi. Quindi, procedi fino al collo e alla testa oppure puoi iniziare con la testa e lavorare fino alle dita dei piedi. Contrai i muscoli per almeno cinque secondi, poi rilassati per 30 secondi e ripeti.

15. Pratica la digitopressione

Digitopressione è una terapia tradizionale cinese alternativa che crede che una rete di energia scorra attraverso punti specifici del corpo. Quando questi canali sono bloccati, può verificarsi una malattia. Quindi, premere su questi punti aiuterà a ristabilire l'equilibrio e a regolare la mente, il corpo e lo spirito.

I quattro migliori punti di digitopressione per aiutarti a dormire più velocemente sono Neiguan, Shimien, Shenmen e Anmien.

come dormire più velocemente

In conclusione:

So che ci saranno delle notti in cui addormentarsi non sarà facile. Ma con le semplici strategie sopra menzionate, la qualità del sonno migliorerà se eseguita correttamente.

Ricorda, passi circa un terzo della tua vita dormendo. Faresti meglio a farlo bene questa volta.